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アンチエイジングの食事・関連のある成分：ビタミン

身体を酸化させない～抗酸化酵素（こうさんかこうそ）

　アンチエイジングの食事では、身体の酸化を防ぐことが重要です。

　もともと人間のからだには、抗酸化酵素（こうさんかこうそ）が備わっています。
　この抗酸化酵素（こうさんかこうそ）は、身体を錆びさせる原因ともいわれる「活性酸素（かっせいさんそ）」を消してくれる働きがあります。
　しかし、40歳を過ぎる頃から、年齢とともに、だんだん抗酸化酵素（こうさんかこうそ）をつくる機能が低下し、活性酸素（かっせいさんそ）によるダメージがからだに蓄積しやすくなり、老化につながっていくといわれています。

　抗酸化酵素（こうさんかこうそ）をつくりだすからだの働きが低下すると、活性酸素（かっせいさんそ）により、知らず知らずのうちに細胞や組織が傷つけられ、変性し、身体の機能低下、疲れや疾患となって現れやすくなります。
　そこで活躍するのがビタミンです。
　ビタミンには活性酸素の働きを抑えたり、酸化されたものを消去する働きがあり、人間にとって不可欠な栄養素であるばかりでなく、アンチエイジングの観点からもとても重要な栄養素なのです。

抗酸化酵素の生成機能を低下させる要因

　それでは、まず身体が「酸化する」要因となるものについてみていきましょう。

１．喫煙

　タバコは主流煙にも副流煙にも身体の細胞に悪影響を及ぼす活性酸素（かっせいさんそ）が大量に含まれています。

２．紫外線

　紫外線も活性酸素（かっせいさんそ）により肌や目などに悪影響を及ぼします。
　ゴルフやテニス、ジョギングやウォーキングなどのスポーツや外回りの営業には日焼け止めクリームや、UVカット効果のあるメガネ、サングラスなどでしっかりガードしましょう。（参：肌の紫外線老化）

　では、つぎに、身体が「酸化する」のを防ぐにはどのようにビタミンを摂取すればよいのでしょう。～ビタミンには活性酸素の働きを抑えるビタミン、抗酸化（こうさんか）ビタミンと酸化されたものを消去するビタミン、そして抗酸化酵素の働きを助けるミネラルがあります。

抗酸化ビタミン

１．ビタミンＥ

　脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂（あぶら）に溶けやすい性質をもっており、脂質を主成分とする細胞膜の中にとどまって、酸化を防いでいます。
　また、血液循環がスムースになるため、栄養を運んだり不純物を流して代謝をよくしたりする上でも役立ちます。

　脂溶性で筋肉や心臓などの体内に蓄積されますが、他の脂溶性ビタミンのように摂りすぎによる副作用（過剰症）はないとされています。

【ビタミンEを多く含む食材】

　ピーナッツ・アーモンドなどのナッツ類、玄米、小麦胚芽、アボガドオイル、牛のレバー、たまご...etc

２．ビタミンＣ

　水溶性ビタミンであるビタミンCは、細胞の内部で、活性酸素を消去するのに役立ちます。

　風邪の特効薬としても知られるビタミンCですが、身体に蓄積のされない水溶性のため、一度に大量に摂るのではなく数時間おきに分けて摂るのが効果的です。

　肌の美白効果でもおなじみですが、目にとっても紫外線の影響を受けやすい水晶体の白濁を防ぐなどの働きがあるといわれています。

【ビタミンCを多く含む食材】

　イチゴ・キーウィ・小松菜・ブロッコリー・ジャガイモ・さつまいも・オレンジ・大根...etc

３．ビタミンA（β-カロテン）

　ビタミンC、ビタミンEと同様に抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を健康に保ちます。

　ビタミンAが不足すると、暗い所での視力が低下する夜盲症など様々な視力障害が起こったり、鼻・気管支・胃腸の粘膜が弱くなるので口内炎や胃腸障害が起きやすくなったりします。

【ビタミンAを多く含む食材】

　ニンジン、カボチャ（ベータカロチン）、にら、ほうれんそう、春菊、牛乳、うなぎ、あなご、レバー ...etc

酸化されたものを消去・分解するビタミン

　つぎは、酸化されたものを分解するビタミンです。
　活性酸素を消去することはビタミンA（β-カロテン）やビタミンC・Eにもできます。
　しかし、活性酸素によって、一度酸化されてしまったものを分解する働きはありません。
　一度酸化されてしまったものを分解したり、代謝（細胞のいれかわり）を促進するビタミンとしては、ビタミンB2やナイアシンが役立つでしょう。

１．ビタミンB2

　目や皮膚、口、鼻の粘膜細胞の成長促進に不可欠なビタミンです。

　ミネラルとともに、酸化によって発生した過酸化脂質の分解を促します。眼精疲労などにも役立つといわれています。無理なダイエットなどで低たんぱく質の食事が続くとビタミンB2不足をまねいてしまいます。

【ビタミンB2・B12を多く含む食材】

　カキ・玄米・サバ・チーズ・のり・納豆・椎茸・レバー

２．ナイアシン

　ニコチン酸ともよばれます。脂肪代謝に貢献するので、酸化された脂質を消去するのに役立ちます。

【ナイアシンを多く含む食材】

　落花生・たらこ

抗酸化酵素の働きを助ける～ミネラル

　ミネラルは抗酸化酵素の働きに必要です。

　人体に占めるミネラルの割合はわずか4％ほどですが、他の栄養素と二人三脚で働いています。
　もしミネラルが不足すれば、他の栄養素はきちんとその効果を発揮することができません。

　目や身体の老化の原因といわれる活性酸素（かっせいさんそ）に対しても、ミネラルは抗酸化酵素（こうさんかこうそ）の構成成分として重要な役割を果たしています。

１．亜鉛

　活性酸素を安定した別の物質に変える生体内酵素の構成にも不可欠な成分です。

　亜鉛は、骨や筋肉、皮膚のほか、目の硝子体にも存在しています。不足すると細胞の増殖や修復力に影響と与えるといわれています。

　亜鉛は血液中のビタミンＡの量を正常に保ち、また肝臓にたくわえられているビタミンＡを円滑に利用するのに欠かせないものです。　ビタミンＡを十分にとっていても、亜鉛が不足していると視力の回復力が低下してしまいます。

【亜鉛を多く含む食品】

　かき・あさり・無精製の穀類・小麦胚芽・かぼちゃの種・レバー etc

２．セレン

　抗酸化作用があるミネラルで、ビタミンEと一緒に摂るとビタミンEの抗酸化作用が増し、血液の流れを促します。

【セレンを多く含む食品】

　大豆・いわし etc

３．銅

　身体中に酸素を供給する赤血球に含まれる鉄の吸収を助ける働きや、活性酸素を分解する酵素の一部となって抗酸化作用を助ける働きがあります。

　骨が作られるときに必要な酵素の成分のひとつです。

【銅を多く含む食品】

　かき・アーモンド etc

４．マンガン

　発生した活性酸素を分解する酵素の働きを助ける大切なミネラルです。

　そのほか、骨の形成やタンパク質、糖質の代謝にかかわる酵素の構成にもなくてはならないミネラルです。

【マンガンを多く含む食品】

　落花生・レンコン etc

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＊注意点：サプリメントや化粧品などで摂取する場合は、むやみな摂取、使用を避け、医師のアドバイスの元に何をどのくらい摂るかを決めましょう。