アンチエイジングナビ

コア（体幹部）トレーニングでアンチエイジング

体のコア（体幹部）ってなに？

　背骨は身体の中心の骨格ともいえますが、この「中心」というものの重要性が姿勢や、老化の上でも非常に見直されています。身体の中心、中央に位置する筋肉を鍛える「コア」トレーニングが流行っています。コアは「トルソー」とか「体幹部」とも呼ばれており、これは外側の筋肉ではなく、背骨のまわりにある探筋（インナーマッスル）を指します。背骨のまわりの一番大きな筋肉である脊柱起立筋や、背骨と骨盤、足の付け根を結ぶ腸腰筋がこれにあたります。
　コアの筋肉は、頭・首・肋骨・脊柱・骨盤をコントロールしています。このコア（中心・芯）が安定すれば、手足の動きはもっと自由に、もっと効率的になります。また、老化、怪我の防止にもつながります。ボディコアはウェイトトレーニングでケアすることが難しく、むしろ日常のちょっとした姿勢や動作、例えば「姿勢をよくする」や、「電車でボディコアを意識して足を踏ん張り、つり革を使わずに立つ」などを意識することが大切です。
　ストレッチや日常できる軽い筋力トレーニングを習慣化することで筋力の低下を防ぎ、きれいな姿勢を保つことができます。現代人とくにデスクワーク中心の生活をおくる人にとって体の中心の「ボディコア」は重要で、このバランスが悪くなることで姿勢が崩れ、肩こりや姿勢が崩れ骨格筋や内蔵機能の低下をひきおこします。

足腰が弱るってどんなこと？

　コアトレーニングにおいては、安定性のあるコア（芯）をつくることが重要となります。
そこでキーになるのが「大腰筋（だいようきん）」。大腰筋は腹筋、内臓よりも、さらに奥にある、背骨と足の付け根を結ぶ筋肉で、二足歩行をする人間だけに発達した、上半身と下半身を唯一つなぐ大切な筋肉で、その役割は背骨を引っ張り、立っているときの姿勢を維持したり、歩くときに脚を引き上げたりするときの重要な役割を果たすという、まさにコアの筋肉です。

　高齢になると足腰が弱るといいますが、この大腰筋が衰えるからなのです。また、大腰筋が衰えると、背骨が前傾し、いわゆる猫背の状態になってしまいます。すると、それに伴って、骨盤が寝てしまい、そこに内臓が落ち込むことで、下腹がポッコリと出てしまい、姿勢もさらに悪くなるという悪循環になってしまいます。
　また、大腰筋が衰えて、猫背になると、お腹周り全体の筋肉がゆるむため、あまり使われなくなり、衰えていきます。つまり、大腰筋の衰えが連鎖的に腰筋までも衰えさせてしまうのです。結果、衰えた腹筋のすき間を埋めるためにお腹周りに脂肪がつきやすくなり、下腹ポッコリ、くびれのない体型にもなってしまいます。

（参照：発掘！あるある大事典2 第18回『オバサン体型克服法』）

大腰筋を鍛えるエクササイズ

1.家の中でも出来るエクササイズ：リフティング

　サッカー選手がやっているのをよく目にしますが、家で簡単にやるために、サッカーボールの変わりに、ビニール袋を使用しても OK。難しいという方は、おへそあたりで袋を持ち、ももを上げるだけでも効果はあります。
1日に片足30回ずつ合計60回行う

2.自宅で運動する時間すらない人のためのエクササイズ：階段上り

　駅のホーム、会社の職場まで、エレベーターなどを使わずに昇ります。できれば、ゆっくりでいいから大またで一段飛ばしで昇るのが理想的です。心肺能力も向上します。
　電車通勤の時間も無駄にはなりません。立っている時、顔を正面に向けてまっすぐ背筋を伸ばし続けるだけでも、大腰筋は鍛えられます。
　自分の生活スタイルに合わせ、「大腰筋」を意識した運動を無理なく続けることがアンチエイジングな姿勢を保つ事につながります。

（大腰筋鍛えウエスト絞る : 健康ライフ : 医療と介護 : YOMIURI ON-LINE （読売新聞）より一部引用）